Sabah WOD’unda Yağ Yakımı ve Performans Nasıl Artar?

Sabah antremanları oldum olası bana hep zor gelmiştir. Biyolojik saatim yıllardır akşamüstü yaptığım antremanlara o kadar alışmış ki, düşüncesi bile beni yormaya yetiyor. 

 

Ama benim bi taraflarımda pireler uçuşurken,  hardcoreCrossFitçi dostum SEB (@SebastienPonce) yaz demez kış demez daha karga şeyini yemeden Box’un yolunu tutmuş ve WOD’un hakkını vermeye başlamıştır bile. Ailesiyle akşam daha çok zaman geçirmek ve gönül rahatlığıyla bir kadeh Châteauneuf-du-Papeeşliğinde  bir iki tane Partagas veya Romeo y Julieta robusto’nun  kanına girebilmek amacıyla sabah WOD yapmayı tercih eder.    

SEB ve onun gibileri düşünerek, sabah WOD’larında performans arttırmak ve yağ yakımı açısından maksimum faydayı elde etmek için neler yapılabilir diye şöyle birkaç şey yaziyim dedim. Aslında gizli ajandam sabah WOD’u için kendimi motive etmek. Baktım ki, bunu benden önce zaten yazanlar olmuş. Ben de hiç olmazsa onların tavsiyelerinden önemli gördüğüm birkaç tanesini sizlerle paylaşıyorum. Yine de sen sen ol, internette okuduğun şeyin doğruluğunu sorgulamadan kabul etme ve referanslara bak.

 

İşte geliyor:

 

Bir önceki akşam yemeğinde 50-100 gr civarında nişastalı bir karbonhidrat ye ki glikojen depoların sabah WOD’u için dolu olsun. 

 

 

“Nişastalı karbonhidrat Paleo’ya aykırı” dediğini duyar gibiyim. Biliyor musun ki 2013 Crossfit Games sırasında yarışmacılar arasında yapılan ankette 1 kişi bile %100 Paleo yaptığını söylememiş. Elbette bu demek değil ki, sabahtan akşama pilav makarna ye. Her şeyi tadında bırakmak lazım!

 

Uyanır uyanmaz içine Hindistan cevizi yağı veya MCT yağı eklenmiş bir fincan kahve iç. 

Kafeinin antreman performansına etkisi malum. Söylemeye bile gerek yok.

MCT yağı yani Medium-Chain Triglyceride veya Türkçesi Orta Zincirli Trigliserid yağı kullanmak ise vücut yağı yakımını hızlandırıyor. MCT yağları karaciğerde çözündüğü için vucüt tarafından çok hızlı kullanılıyor ve yağ olarak depolanmıyorlar. Bir kötü tarafı, aşırı kullanımı çeşitli gastrointestinal sıkıntılara yol açabiliyor.

 

En önemli MCT yağı kaynağı hindistan cevizi yağı. Koyun sütü ve bu sütten yapılan peynirlerde de MCT var ama hiç bir zaman hindistan cevizi yağı kadar değil.

 

“Hindistan cevizi yağını bulsam bi tarafıma sürücem” mi dedin? Yahu, artık herşeyi bulabiliyoruz. Biraz pahalı olabiliyor tabii ki. Bir çok supplement üreten firmanın benzer ürünü var. 

 

Hiç birini bulamadıysan biraz hindistan cevizi ye, ama önce kabuğunu ayır. Kabuk dişlere zararlı 🙂

 

Antreman sırasında fırsat buldukça BCAA içeren bir içecek yudumla.

 

BCAA (Branched Chain Amino Acid – Dallı Zincirli Amino Asit) vücudumuzun kendiliğinden üretemediği ve gıda yoluyla dışarıdan almak zorunda olduğu esansiyel amino asitlerden olan Valine, Leucine, ve Isoleucine üçlüsünün genel adıdır. Diğer amino asilerden farklı olarak, BCAA’ler karaciğerde değil adelede metabolize olurlar. Kas içi proteinin yaklaşık üçte birini oluştururlar ve eksiklikleri kas kütlesi kaybına yol açar. BCAA’nın antreman öncesi ve sonrası kullanımının faydaları zaten bir çok sporcu tarafından bilinmektedir, ancak antreman sırasında kullanımı kas yıkımını engeller ve performansı arttırır.

 

Antreman sonrası protein-karbonhidrat karışımını içmeyi unutma. 

 

25 gr protein ve 50 gr karbonhidrat içeren bir post-workout shake’i “Anabolik/Anti-katabolik Fırsat Penceresi” kapanmadan mideye indirmekte fayda var. Bu senin “recovery” yani toparlanma sürecini hızlandıracaktır. Bu miktarlar konusunda da farklı görüşler var. Genelde senin yağsız kas kütlene ve günlük kalori alımına bağlı olarak değişecektir, Eğer antreman sonrası öğünün çok uzak değilse, 10 gr protein ve 25 gr karbonhidrat yeterli olabilir. 

 

 

Her ne kadar “Fırsat Penceresi”nin gerçekten var olup olmadığı ve varsa bile içeriğinin ne olması gerektiği konuları hakkında farklı düşünceler varsa da, sen kendine neyin faydalı olduğunu herkesten daha iyi bilirsin. Deneme-yanılma yöntemi burada çok işe yarar.

 

Gün içinde protein ve faydalı yağlar açısından zengin öğünler ye. 

 

 

 

Karbonhidratları akşama sakla ki ertesi sabah antremanı için hazırlık olsun. Sabah antreman yapmayacaksan karbonhidratı da gün içine dağıtabilirsin.

 

 

 

 

Tavsiyeleri deneyip işe yarayan varsa bana da söylesin. Belki ben de sabah WOD’larına başlarım o zaman J

 

Hepinize CrossFit’li sabahlar !

 

Kaynaklar

 

1. MCT Oil: Is it the ulimate way to burn fat?, ISSA, http://www.bodybuilding.com/fun/issa23.htm
2. MCT yağları ve sağlığımız için önemi, Buket Kaptan, http://www.buketkaptan.com/mct-nedir/#sthash.pKWufasM.dpbs
3. Using Nutrition to Optimize Performance and Health in Athletes,Ann Haibeck, https://www.google.co.uk/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&ved=0CC0QFjAA&url=http%3A%2F%2Famericannutritionassociation.org%2Fsites%2Fdefault%2Ffiles%2FPro%2BCHO_during_exercise.doc&ei=fmK9UtuPGoXdswawj4CICw&usg=AFQjCNGTlNwbCoi1Gozo0MLUcJngbYWITw
4. Beneficial Effects on Energy, Atherosclerosis and Aging, Ward Dean and Jim English, http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, http://www.jissn.com/content/10/1/5
6. Eattoperform.com websitesinden çeşitli makaleler
7. Should You Be Taking Branched-Chain Amino Acids?, Calvin Sun, http://www.crossfitinvictus.com/coaches/should-you-be-taking-branched-chain-amino-acids/
8. The importance of BCAA’s, Mike Hajoway, http://www.bodybuilding.com/fun/bcaa2.htm

Rx yapmak neden Rx yapabilmeni engelliyor

“Rx yapmak neden Rx yapabilmeni engelliyor”[1]

Chris Norman[2]

Tercüme/Meal: Mehmet Alpatlı[3]

 

OKUYUCUYA NOT

Sevgili Takipçim; Aşağıdaki tercüme denemesini asıl metin ile karşılaştırdığında göreceksin ki esasında ben tam bir tercüme yapmamışım da bazı yerlerde yazarın söylemek istediğini kendimce yeniden yazmışım. Bu nedenle başlığın altına da tercüme/meal yazarak kendi kıçımı kurtarma çabasına giriştim. Kurtardım mı? Bence hayır, kurtaramadım. Yine de denediğim için kimse beni suçlayamaz…. Suçlayamaz ama, di mi?…. 🙂

“Benim kıçım değil, ama kesinlikle CrossFit kıçı”

WOD’da verilen hareketleri değiştirmek veya kiloları azaltmak, yani “scale” yapmak zorunda kaldığın için o günkü skorunu tahtaya yazmak istemediğin oldu mu? Ağırlıkları azalttığın için “gerçek” antremanı yapamadığını hissettiğin oldu mu? Peki, tahtaya “Rx” skorlarını yazmaya hazır mısın? Bu soruların herhangi birini evet dediysen, işte o zaman bu makale senin için geliyor. Oku bunu!

 

Rx – As Rx’d – As Prescribed

 

“Rx” veya “As Rx’d” veya “As Prescribed” Yani Türkçesi “Yazıldığı Gibi”

Buraya kadar okuduysan ve hala “Rx” in ne olduğundan haberin yoksa, sadece yukarıdaki başlığa bak, bu sana yeter. Bazı atletler Rx’in çocuk oyuncağı gibi kolay görünmesine neden olur, ve hatta bazıları ağırlıkları arttırıp hareketleri daha zorlaştırarak hayatı kendileri için “yazıldığı”ndan daha zor hale sokarlar.

Peki bu atletler senin yapmadığın bir şey mi yapıyor? Kesinlikle HAYIR – onlar sadece zaman içinde WOD’ları Rx olarak yapabilecek düzeyde yeterli kuvvet ve beceri kazanmışlar.

Eğer sen de WOD’ları Rx olarak yapmaya başlamak istiyorsan, şu 3 şeyi yap:

Kuvvetlen

Beceri çalışmaları “Skill Works” yap.

Rx yapmayı bırak.

Zamanı geldiğinde sen de Rx yapabilirsin ve yapacaksın. Nasıl mı? İşte şöyle:

“Kendini WOD’a saklamayı” bırak

Bir çok spor salonu bunun çoktan farkına varmış. Düzenli ve ayrı olarak hedefe yönelik kuvvet antremanları yapmadan, sürekli SADECE WOD (bkz. metcon[4]) yaparak sürdürülebilir bir gelişme gösteremezsin. “Cross training” merkezlerinde[5]antreman yapanların,  veya karma disiplinlerde egzersiz yapmayı tercih eden insanların “metcon” öncesi bazı kuvvet çalışmaları yaptığını görürsün. Bence bu çok iyi bir fikir.

 

Ancak, günlük antreman programının kuvvet çalışması kısmına her şeyini %100 vermiyorsan ve “kendini WOD’a saklıyorsan” işte o zaman büyük bir hata yapıyorsun demektir, çünkü sen kuvvetlendikçe WOD sana daha kolay gelir[6].

 

Hepimizin belalısı “Fran”e bakalım örneğin: Rx olarak Fran 21-15-9 tekrar, erkekler için 95 lbs (yaklaşık 43 kg) ve kadınlar için 65 lbs (yaklaşık 29,5 kg) thruster ve pull-up’tan oluşuyor. 100 kg ile 5 tekrar front squat antremanı yapabiliyorsan, 43 kg ile 45 tekrar thruster yapmak, aynı front squat antremanını ancak 50 kg ile yapabilen birine göre çok daha kolay olacaktır.

 

Çoğu zaman, kimi atletlerin kuvvet antremanında çok ağır kaldırmak istemediklerini böylelikle WOD için daha diri kalacaklarını söylediklerini duyarız. İlk bakışta bu yaklaşım oldukça sezgisel görünür; ancak bu yaklaşımın senin WOD performansına önemli bir olumlu etkisi olmaz, ama Rx yapmaya giden yolda senin genel gelişimini kesinlikle olumsuz etkiler.

 

WOD’a öncelik vererek kuvvet kazanabileceğin ve gerçekten de kuvvetlendiğin halde, WOD’da hedef başkadır. WOD’un temel rolü metabolik kondüsyonu arttırmaktır, kuvvet kazanmak değil. Kuvvet artışının yeri ve zamanı, ayrı ve hedefe yönelik yapılacak kuvvet antremanlarıdır.Eğer ağır kaldırmazsan hedeflediğin kuvvete hiç bir zaman ulaşamazsın. Eğer 5 tekrarlık bir front squat antremanı yapıyorsan ve, 4üncü ve 5inci tekrarların seni süründürdüğü bir ağırlık seçmediysen, gerçekte ağır kaldırmıyorsun demektir. Ağır kaldırmadığın her antremanda, çok ciddi bir gelişmeyi masada bırakırsın.

“Keçine Sahip Çık”[7]

“Keçi”, yapmayı sevmediğin veya zayıf kaldığın bir hareket veya egzersizi temsil eder.

 

Bazen bir WOD’u Rx olarak yapamamanın nedeni verilen ağırlık değil, hareketin kendisidir. Şimdiye kadar hiç Handstand çalışması yapmadıysan, WOD’da handstand push-up verildiğinde mutlaka daha kolay bir hareketle değiştirmek zorunda kalırsın.

İyi yapamadığın bu hareketleri yapmak zorunda olmak seni tedirgin edebilir, veya yapmak için büyük uğraş veriyorsundur, ve sonuçta ortada keyif meyif kalmıyor olabilir…. Ne olursa olsun, eğer Rx yapmak gerçekten istediğin bir şeyse, o zaman bu “keçilerle” başa çıkmak senin önceliğin olmalı. Zayıflıkların üzerinde çalışmanın en doğru zamanı ısınma sırasında veya boş günde yapmaktır.

Rx Yapmaktan Vazgeç

Sonuncu ancak aynı derecede önemli bir nokta da şu: hazır olmadan Rx yapmak sana sadece zarar verir. Bazen “Rx” diye bir şey olmasa çok daha iyi olurdu diye düşünmüyor değilim.

 

İyi

Rx yapmak bir çok atlet için motivasyon olur. Bu onlara, mücadele edecek bir şey, ulaşılacak bir hedef, ve erişildiğinde, tam olarak yapılması hedeflendiği şekilde bir antreman yapmış olmanın verdiği tatmin duygusu verir.

 

Kötü

Bazı atletlerde, kilo azalttıkları veya hareket değiştirdiklerinde, yeterince iyi bir antreman yapmadıkları hissi uyanır. Ne var ki, bu tamamen gerçekten uzak bir durum. Bir kaç genetik olarak süper güçlü atlet dışında, eninde sonunda herkesin bir noktada ağırlıkları azaltması veya hareketleri değiştirmesi yani “scale” yapması gerekiyor. Zaten ancak bu şekilde daha iyi olabiliriz.

 

Çirkin

Rx bazen ters etki yaratıp bir motivasyon öldürücü haline gelebilir. Eğer bir erkeksen ve kadınlar için verilmiş ağırlığı kullanarak dahi WOD’u yapamıyorsan, bu kesinlikle senin egonu rahatsız eder.

 

Ne Yapmalıyız

“Rx Tuzağı”na düşmek çok kolay – “Ya Rx yapacaksın ya da gerçekten antreman yapmıyorsun ve kendinle gurur duyabileceğin bir şey yok”.

Gerçek şu ki; Rx’in ne olduğundan bağımsız olarak, ağırlıkları öyle seçmelisin ki sana meydan okusun, seni zorlasın. Her insan diğerinden farklıdır, ve herkes fitness yolculuğunun farklı bir noktasındadır.

 

 

1 numaralı öncelik güvenlik yani tekniğin olmalı. Eğer bir hareketi belli bir ağırlıkla ve iyi bir teknikle yapamıyorsan, o zaman ağırlığı azaltmalısın. Bu çok ciddi!

 

2 numaralı öncelik tutarlılık. İyi tekniğini çok tekrarda da koruyabiliyor musun? Eğer koruyamıyorsan, ağırlıkları azaltman gerekebilir.

 

Son olarak, 3 numaralı öncelik yoğunluk. Eğer kendini sürekli olarak ağırlıkları yere bırakıyor veya duraklıyor olarak buluyorsan, “scale” yapmalısın. Duraklamamanı sağlayacak bir ağırlık veya hareket seçmelisin. Form grafiğin bu şekilde büyük bir ilerleme kaydedecektir.

 

Kötü bir vücut formu ile Rx yapmak, sakatlanmaya ve gelişim eksikliğine giden kısa yoldur. Her bir tekrardan sonra duraklamak ise metabolik kondüsyon gelişimine tamamen ters etki eden bir durum. Sakın “o adam” olma!Daha önce belirttiğim gibi, ayrı kuvvet antremanları yaparak kuvvetleniriz. Metabolik kondüsyonumuzu ise WOD sırasında arttırırız. Kısacası, WOD’da “scale” yapmak zorunda kalırsan, buna kuvvetlenmek için kaçırılmış bir fırsat olarak bakma.

 

Her fırsatta ağır kaldırmaya odaklanırsan, “keçilerini kollarsan” ve uygun ağırlık ve hareketleri seçerek “scale” yaparsan,  yakın bir gelecekte Rx yapmaman için hiç bir sebep yok.

---

[1]“Why Going Rx is Preventing You From Going Rx”  – www.bridgercrossfit.com/2013/09/10/why-going-rxd-is-preventing-you-from-going-rxd/

[2] Faction S&C’de anrenör and Barbell Shrugged podcast yapımcısı

[3] CrossFit Level 1 Trainer, PhD, MSCE, MBA

[4]“Metabolic Conditioning” yani metabolik kondüsyonun kısaltması. Daha detaylı bilgi için CrossFit’in kurucusu Koç Greg Glassman’ın makalesini okuyabilirsiniz. www.crossfit.com/journal/library/10_03_metab_cond.pdf

[5]Çevirenin Notu: “Cross Training Merkezi, CrossFit ve benzeri yöntemleri uygulayan spor salonları için kullanılıyor. İsim hakkı nedeniyle ve daha geniş bir kitleye hitap edebilmek adına, yazar CrossFit adını kullanmıyor.

[6](Çevirenin notu: Aslında CrossFit söylemi diyor ki: “Hiç bir zaman daha kolay olmayacak, ancak sen hızlanacaksın”).

[7]Çevirenin Notu: “Work on your goat” veya “Get Your Goat”, İngilizce bir deyim. Eski zamanlarda, yarış atlarının yanına keçi koyarlarmış ve keçi atı sakinleştirirmiş. Eğer atın yarışta iyi koşması istenmiyorsa, kötü niyetli birilerikeçiyi kaçırır ve at da hıuysuzlanır ve iyi koşamazmış. Kıssadan hisse, “Keçine sahip çık” ve performansını yüksek tut.

Rx nedir?

CrossFit yapanların sıklıkla duyduğu, büyük olasılıkla kelime anlamını kulak dolgunluğu kıvamında bildiği, ancak çoğumuzun gerçek anlamını kavrayamadığı bir kısaltma “Rx”. Sadece CrossFit’e özel bir jargon değil. Tıp ve eczacılık dünyasından araklanmış bir ifade. Rx, “As Rx’d” veya “As Prescribed” deyiminin kısaltılması. Türkçesi “reçetede yazıldığı gibi” veya kısaca “yazıldığı gibi”. Kelime anlamı bu, ancak gerçek anlamı için biraz daha sabredip bu yazımı sonuna kadar okuman gerekebilir.Günün antremanını yani WOD’u Rx olarak yapmak işin şanındandır. Tahtada yazan skorun yanında “Rx” yazıyorsa, adamın havasından geçilmez o gün. Birçoğumuz Rx yapıcaz diye bir tarafımızı da yırtarız hani! Bazen kelimenin gerçek anlamıyla yırtarız, mesela rotator cuff, labrum, aşil tendonu gibi. Bu sakatlık konularında da yazılarım var. Onları da takip edin bence.

 

Serde Bad Ass’lik var tabii. WOD’u scale yaptıysak, yani ağırlığı azalttıysak veya zor bir hareketi daha kolayı ile değiştirdiysek, kendimizi ezik hissederiz. Hatta yeterli ve gerçek bir antreman yapmadığımızı bile düşünürüz. O günkü WOD’u hasbelkader önceden öğrendiysek, tüm gün Box’ın yakınlarından bile geçmediğimiz olur.

 

Peki nedir gerçekten de şu “Rx” denen meret? Çok mu önemli? Yapamıyorsak ölür müyüz? Ya da bi tarafımız mı şişer? Yapabilenlerin senden ne fazlası var?

 

Hiç bi şey olmaz! Yapamıyorsan yapamıyorsundur.

 

Yapabilenler ise, senden daha uzun süredir gerekli kuvvet ve becerileri biriktirebilmiş ve fitness yolculuğunda senden farklı bir noktada olanlardır.

 

Peki Rx yapamamak kader mi?

 

Tabii ki değil. Bugün yapamıyor olabilirsin ama günün birinde yapabilmek için çalışmaya devam etmelisin. Chris Norman, “Rx yapmak neden Rx yapabilmeni engelliyor” başlıklı makalesinde Rx yapmaya giden yolu çok güzel tarif etmiş. Orijinal makaleye bu linkten ulaşabilirsin. 

Why Going Rx’d is preventing you from going Rx’d?Bu makalenin benim berbat ettiğim naçizane tercümesini ise yine benim blogumda okuyabilirsin.

Rx’in Gerçek Anlamı 

 

Gerçek anlam diyorum da, hani benden öyle spiritüel bi yaklaşım, hayatını değiştirecek bir kaç kelam falan bekliyorsan bence yanlış şeyi okuyorsun. Hemen buradan kaç.

Kitleleri peşinden sürükleyen her türlü oluşum gibi, CrossFit de kendi kültürünü yaratıyor. Bu kültürün bir parçası olmak istiyorsan, o topluluğun adab-ı muaşeret yani görgü/ahlak kurallarına uyacaksın. Bu kurallardan biri de Rx deyiminin doğru kullanılmasını içeriyor.

 

Box’a geldin, tahtada yazan WOD’u şöyle bir gözden geçirdin. Tam da dişine göre! “Artık bi Rx patlatırım” diyosun, ama o da ne! 50 tane “Toes to Bar” mı yazıyo orda? İlk 15-20 tanesi tamam da, hepsinde de mi ayakları bara değdiricez? Neyse, bir başlayalım da Allah kerim! Olmadı, zorlandığım yerde ayakları değdiriyo gibi yapar idare ederim. Böyle zor bir antremana iyi bir skor çakmışken, 5-10 tane T2B’da ayaklar bara değmemiş n’olucak! Rx yazmayıp bu başarıyı gölgelemenin ne alemi var, di mi?

Hangimiz yukarıdaki gibi yapmadık? Ne yalan söyliyim, eskiden bir ara ben de yaptım ama çabuk kurtardım kendimi. Artık tövbe ettim.

Bu tarz küçk kaçamaklar için, CrossFit One World’den Freddy Camacho, şöyle bir öneride bulunuyor: “WOD’daki performansımızı sadece Rx ve Scaled diye nitelendirmeyelim. Bir de ikisinin arasında ALJ olsun. “ ALJ ne ola ki diye soranlara:  “A Little Janky” yani “Çok değil, ama az biraz kıvırdım” seviyesi.

 

Rx yapmak her ne kadar işin şanından da olsa, skorun yanına yazabilmek için tam anlamıyla “yazıldığı gibi” yapmak CrossFit’in en temel görgü kurallarından biridir. Rx’i tanımlayan 3 öğe var. Bunlar hareketin menzili “Range of Motion”, kullanılan ağırlık ve tekrar sayısı/mesafe.

 

Hareketin Menzili: CrossFit’te her hareketin önceden tanımlanmış bir hareket menzili var. Örneğin; pull-up yaparken, yukarıda çenenin barın üzerine çıkması, aşağıda ise dirseklerin tamamen açılması ve kitlenmesi gerekir. Kurallara uygun bir thruster için aşağıda paralelin altına inen bir front squat ve yukarıda ise başüstünde omuzlar ve kalça ile bir hizada, dirsekler kitlenmiş olarak tamamlanmış bir press hareketi. En basit görünen nizami bir push-up için bile aşağıda göğüs yere değecek ve yukarıda dirsekler tam açılıp kitlenecek. WOD’da Double Under verilmişse ve sen her DU için 4 tane bile Single Under yapıyorsan, Rx yapmıyorsun demektir. Hareketlerin standartları, hareketleri doğru biçimde yapmak, yapanı sakatlıklardan korumak ve yapana kuvvet kazandırmak için belirlenmiştir. 

 

Ağırlık: Tüm ağırlık kaldırma hareketleri için belirli kilolar verilmektedir. Rx ağırlıkları çok dikkatli bir şekilde ve vücudumuzdan belirli bir tepkiyi alabilmek için belirlenir. WODlarda kullanılan ağırlıklar belirlenirken en üst düzey CrossFit atletleri düşünülür. Bu da bizim gibilerin sıklıkla scale yapması anlamına gelir.

Tekrar sayıları/mesafe: Rx kavramının en önemli yönlerinden biridir çünkü bu konuda dürüstlük tamamen atletin insafına bırakılmıştır (hakemli yarışmalar hariç). Senden beklenen, WOD’da Rx olarak belirtilen tekrar sayısı veya mesafeyi eksiksiz tamamlamandır. Eğer 400 m olarak verilen mesafeyi 10 m bile eksik koştuysan, veya 30 tekrar olarak verilen Clean & Jerk’ü 28 tekrar yaptıysan, Rx yapmış olmazsın. Box’taki antrenörlerin, senin hareket menzilini tam olarak yapıp yapmadığını ve kullandığın kiloları görebilirler, ancak hakemli bir yarışma olmadıkça tekrar sayısını ve mesafeyi senden başka kimse bilemez. 

Yine de unutma! Sen WOD’u yaparken, etrafta seni seyreden arkadaşların yaptığın tekrarları sayıyor olabilir J. Tekrar sayısını tam yap ki “emek hırsızı” olarak kimse arkandan konuşmasın.

 

Rx yaptığını iddia eden bir CrossFit atletinin (bu arada CrossFit atleti ifadesi sadece üst düzey yarışmacıları değil, sizin ve benim gibi CrossFit yapmaya gönül vermiş tecrübeli veya tecrübesiz herkesi ifade etmektedir) kendi kendisinin hakemi olması gerekir. Yukarıda kalçaları tam açmadan yapılan bir “No Rep” box jumpı kimse uyarmadan kendin tekrar edebiliyorsan, işte o zaman CrossFit kültürünün bir parçası olmuşsun ve CrossFit’e değer katıyorsun demektir. En son tekrarı bile, ki en son tekrar en önemli tekrardır (Bkz: Kelly Starrett ‘s Last Rep Rule), hakkını vererek yapıyorsan, işte o zaman Rx’in gerçek anlamını kavramışsın demektir.

Bol CrossFit’li ve Rx’li günler.